여성들이라면 식스팩보다는 옆구리 근육이 날렵하게 단련되면서 생긴 섹시한 세로 복근을 만들어볼 것

1 무릎 당겨 엉덩이 들어 올리기
아랫배 운동, 1회당 4초, 30초~1분 반복

준비 바닥에 등을 대고 양쪽 무릎을 굽혀 복부에 힘을 들어갈 정도로 몸통 쪽으로 당긴다. 양손을 머리 뒤에 고정시킨 후 어깨와 머리가 바닥에서 들리지 않도록 턱을 당긴다.
동작 1 상체의 어깨와 머리를
 그대로 둔 채 복부의 근육을 가슴 쪽으로 끌어당기며 엉덩이를 들어 올린다.
2 숨을 내쉬고 천천히 준비자세로 돌아온다. 정해진 횟수만큼 동작을 마치면 양발을 내린다.

주의 무릎의 각도는 그대로 유지하고 어깨 힘이 아닌 복부 힘으로 실시. 턱이 위로 향하지 않도록 주의.

2 엎드려 버티며 교각 만들기
아랫배 운동, 1회당 4초, 30초~1분 반복

준비 매트를 접은 후 양 팔꿈치를 구부려 어깨 아래를 짚고, 타월 위에 양쪽 발끝을 세워 직각을 유지한다.
동작 1 숨을 내쉬며 복부를 안으로 끌어당기고 엉덩이 꼬리뼈를 천장을 향해 들어 올리면서 발끝을 앞으로 천천히 끌어당긴다.
2 천천히 준비자세로 돌아오며, 허리가 꺾이지 않도록 힘을 조절해 동작을 제어할 것.

주의 정해진 횟수 만큼 동작을 마치면 무릎을 바닥에 대고 안전하게 마무리.

3 다리 모아 하체 들어 올리기
아랫배 운동, 1회당 4초, 30초~1분 반복

준비 바닥에 등을 대고 누워 양다리를 모아 공중으로 뻗어 직각을 유지한다. 양손은 팔베개, 어깨와 머리는 바닥에서 떨어지지 않도록 한다.
동작 복부의 근육을 가슴 쪽으로 당기며 엉덩이를 든다. 숨을 내쉬며 천천히 준비자세로 돌아온다. 정해진 횟수 만큼 동작을 마치면 양발을 바닥에 내린다.

주의 다리가 앞뒤로 흔들리지 않도록 복부의 힘을 조절할 것. 턱이 올라가지 않도록 주의.

4 다리 직각으로 들고 윗몸일으키기
윗배·아랫배 운동 1회당 4초, 30초~1분 반복

준비 바닥에 등을 대고 누운 후 의자에 발을 올린 듯 양쪽 무릎을 직각으로 굽혀 든다. 양손은 귀 뒤로 붙인 후 팔꿈치를 벌리고 턱을 당겨 머리가 바닥에서 살짝 들리도록 해 복부를 긴장시킨다.
동작 1 숨을 내쉬면서 등이 바닥에서 들리도록 복부를 조이며 상체를 들어 올린다.
2 잠깐 멈춘 후에 하체가 움직이지 않도록 집중해 천천히 준비자세로 돌아온다.
3 반복한 후 머리를 바닥에 내리고 천천히 다리를 내려 허리를 보호할 것.

주의 턱과 가슴 사이에 주먹이 하나 들어갈 만큼 공간을 유지할 것. 등허리가 바닥에서 들리지 않도록 골반을 최대한 바닥에 고정한다.

5 옆으로 누워 옆구리운동
옆구리운동, 15~30초씩, 30초~1분 반복

준비 옆으로 누워 바닥쪽 다리는 몸통과 허벅지, 허벅지와 종아리가 수직이 되도록 할 것. 위쪽 무릎은 수직으로 구부린 후 천장을 향해 세운 채 양발의 뒤꿈치가 닿도록 한다. 아래쪽 팔은 손바닥을 위로 해 어깨와 수평이 되도록 길게 뻗는다. 위쪽 팔은 머리 뒤에 고정시킨 후 허리를 편다.
동작 1 숨을 내쉬며 옆구리를 수축해 어깨만 살짝 들어 올린다. 하체는 바닥에 고정시키고 위쪽 무릎이 앞으로 쏠리지 않도록 엉덩이를 조여준다.
2 숨을 내쉬며 상체와 하체를 동시에 들어 올려 위쪽 팔꿈치와 위쪽 무릎을 맞대듯 끌어당긴다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시.

주의 옆구리 근육을 당기는 힘으로 상체와 하체를 들어 올릴 것. 하체를 들어 올리는 동안 양발이 떨어지지 않도록 자세를 유지.