남자들이여 근육을 알아야 근육이 커진다

THe Secret Life of Muscles 근육을 알아야 근육이 커진다

당신은 필시 더 강하고 더 우람한 근육을 만들고 싶을 것이다. 둔해 보일 정도로 거대한 근육이든지, 자잘하게 갈라져 날렵해 보이는 근육이든지 모두 근육에 대한 이해가 선행되어야 한다. 미국의 ‘근육’ 전문가들에게 배우는, 당신의 몸을 변화시키는 5가지 비밀이 여기에 있다.

우리의 몸은 약 650개의 근육으로 이루어져 있다. 당신이 그중에 오직 네다섯 개의 근육에만 신경 쓴다면 대세에 영향을 주지 못한다. 당신이 음식을 먹고, 숨을 쉬고, 길을 걷고, 해변에서 배에 힘을 주고 뽐내는 등 일상생활의 평범한 동작을 위해서는 650개의 근육이 모두 필요하다. 물론, 당신 몸에 분포한 거의 모든 근육에 대해 생각하느라 많은 시간을 쏟을 필요는 없다. 걷는 동작에 관련되어 있는 200개의 근육은 당신이 그 근육들을 모니터하든지 안 하든지에 상관없이 제 역할을 수행하기 때문이다. 파티에서 친구들을 만나서, 대둔근이 우리 몸에서 가장 힘이 센 근육이라고 말해주거나, 등 가운데에 위치한 광배근이 우리 몸에서 가장 큰 근육이라는 것을 알려주거나, 등자근이라고 불리는 중이의 근육이 우리 몸에서 가장 작은 근육이라고 말해줌으로써 친구들을 감동시킬 수도 있다. 하지만 아마도 친구들이 아주 비범한 이들이 아닌 이상, 그런 지식들로 감탄케 할 수는 없다. 그리고 사소한 근육 부위들이 제각각 스스로 놀라운 기능을 발휘할 수 있는 것이 아니다. 움직이는 동작 중에서 근육들이 공동 작용을 하면서 뛰어난 능력을 발휘한다거나, 별도로 아주 잘 발달한 근육이 놀라운 능력을 발휘하는 것이다. 이제 소개하는 내용을 통해서, 우리 몸의 근육들이 어떻게 기능하는지에 대해 좀더 잘 이해하고, 더 크고, 더 강하고, 심미학적으로 더 매력적인 근육을 만드는 데에 도움이 되기를 기대한다. 지금 당신의 살갗 및 근육층에서 무슨 일이 벌어지고 있는지를 이해한다면, 이 세 가지 목표를 모두 다 이룰 수 있다. SECRET 1 근육을 크게 키우려면 큰 웨이트를 들어올려야 한다. 당신이 어떤 동작을 할 때에는, 그것이 침대에서 일어나는 것처럼 쉬운 일이든지 아니면 골프 샷을 날리듯이 어려운 일이든지에 상관없다. 근육들은 생리학의 2가지 기본 원칙에 바탕을 두고 작용한다. 첫째, 근섬유는 움직이거나 움직이지 않거나 둘 중의 하나라는 사실은, 타협할 여지조차 없는 원칙이다. 근섬유가 일단 기능하면, 그 기능은 계속 지속된다. 따라서 당신이 자리에서 일어나 화장실로 걸어갈 때에는 놀랍게도 당신이 그 정도의 동작만 해내기에 충분할 만큼의 작은 비율의 근섬유들만 움직인다. 그리고 더 중요한 사실은 그밖의 나머지 근섬유들은 움직이지 않는 채로 남아 있다. 둘째, 근섬유의 사이즈에 대한 원칙은, 어떤 동작을 실시할 때는 우선 가장 크기가 작은 근섬유부터 움직인다는 것을 전제로 한다. 예를 들면, 이두근 컬 동작을 할 때에는 당신이 보유한 이두근 힘의 25% 미만의 힘만 필요하므로, 슬로 트위치Slow Twitch 섬유소만으로 그 동작을 처리할 수 있다. 하지만 당신이 보유한 최대 힘의 25%를 초과하는 무게의 웨이트를 들어올려야 한다면, 타입2 즉 패스트 트위치Fast Twitch 섬유소의 기능이 투입되어야 한다. 최대 체력 한계에 가까이 갈수록, 그 동작을 해내는 데에는 더 많은 비중의 패스트 트위치 섬유소의 기능이 필요한 것이다. 이것이 왜 중요한가에 대한 설명은 다음과 같다. 근육에 대해서 가장 널리 알려져 있는 오해 중의 하나는, 근육을 약간 지치게 함으로써 모든 근섬유들이 활동하게 만들 수 있다는 억지다. 이론적으로, 가벼운 무게의 웨이트로 장시간에 걸쳐 운동을 할 경우, 크기가 작은 근섬유들이 웨이트를 들어올리기에는 이제 너무 지쳐서, 결과적으로 당신의 신체에서 가장 크기가 큰 타입2 섬유소들이 도움을 주게 된다. 하지만 사이즈 원칙에 따르면, 크기가 가장 큰 섬유소들은 마치 조폭의 속성을 닮아서, 부랑자들로부터 돈을 뜯어 모으는 부하직원들을 나서서 도와주지 않는다. 조폭은 자신에게 특별한 도움 요청이 있을 때와 또는 다른 누구도 그 일을 제대로 해낼 수 없다고 판단될 때에만 제대로 검정 양복을 갖추고 등장한다. 요약하면, 가능한 한 큰 근육을 키우고 싶은 사람이라면 가벼운 웨이트보다는 자신의 전력을 쏟아야 하는 무게의 큰 웨이트를 사용해야 한다는 것이다. 그렇지 않으면, 크기가 큰 근섬유들의 활동을 자극할 방법이 없다. 더군다나 사이즈 원칙에 따라서, 크기가 큰 근섬유들이 최대 한계까지 활동을 하게 되면 그보다 작은 크기의 근섬유들도 따라서 녹초가 되기 때문에, 작은 크기의 근섬유들만 따로 운동시키는 특별한 프로그램을 반복할 필요가 없다. “무릎이 발앞꿈치 앞으로 나오지 않게 주의하며 가슴을 펴고 허리는 아치형을 이루어 상체가 앞으로 굽어지지 않게 해야 합니다. 양발은 어깨너비로 벌리고 발은 11자보다 약간 더 벌어진 자세로 있어야 무릎에 부담을 줄일 수 있죠. 허벅지가 지면과 평행이 되는 시점까지 앉았다가 히프를 조이는 느낌으로 힘차게 일어납니다.” 서울 강남에 위치한 머슬팩토리 짐의 원형진 트레이닝 매니저의 조언이다. SECRET 2 근육을 발달시킴으로써 당신의 뼈를 보호할 수 있다. 등과 양무릎에 큰 무리를 주게 된다고 하면서 많은 사람들이 스쿼트를 얕보고 헐뜯어왔다. 하지만 그런 비난들 때문에 스쿼트의 장점을 무마시킬 수는 없다. 물론 이 동작이 무릎에 무리를 줄 수는 있으나, 코트 전체를 누비는 농구 경기에 비하면 무릎에 주는 무리는 훨씬 덜하다. 그리고 등과 무릎이 건강한 남자라면, 근육의 힘과 크기를 키워주고 장기적인 관점의 건강관리를 위해서도 스쿼트는 최고의 훈련이다. 거기에 무거운 무게를 실어주면 근육의 크기와 힘을 키워줄 뿐만 아니라, 골밀도를 높여줌으로써 더 단단해진 뼈는 당신이 연금 수령 나이가 되어도 꼿꼿이 서서 걸어다닐 수 있게 잘 지탱해준다. 1 준비 자세 어깨 높이보다 약간 낮은 지지대 위에 바를 올려놓고 양쪽에 웨이트 플레이트를 끼운다. 이전에 스쿼트를 해본 적이 없다면, 웨이트 플레이트를 너무 무겁게 하지 않는 게 좋다. 차츰 숙련될수록 무게를 늘려갈 수 있다. 양손을 어깨 폭 바깥으로 해서 바를 쥔다. 그리고 바 밑에 서서 바를 등 위에 올려놓는다. 양쪽 견갑골을 등 뒤로 함께 당기면, 바를 올려놓을 만한 선반식의 공간이 생길 것이다. 지지대 위에서 바를 들어올리고, 뒤로 한 걸음 물러선다. 양발은 어깨 넓이로 벌리고 선다. 양무릎은 살짝 구부리고, 아랫배에 힘을 주고, 둔근을 꽉 조인다. 머리는 척추와 일직선을 이루게 하고, 시선은 정면을 똑바로 향하게 한다. 2 앉기 양무릎과 골반을 동시에 구부려서 몸통을 천천히 낮추는 것으로 스쿼트 동작을 시작한다. 상체가 앞쪽으로 45° 이상 기울지 않게 유지하면서, 가능한 깊게 스쿼트를 한다. 이때 반드시 양발뒤꿈치는 바닥에 평평하게 닿아야 한다. 3 일어서기 양쪽 둔근을 꽉 조이면서 몸통을 위로 밀어올려 시작 자세로 돌아간다. 몸을 낮추었던 방법을 그대로 거꾸로 실시해서 일어서는 것이다. 양발을 벌린 폭은 처음과 변함없이 그대로 유지한다. 이때 폭이 더 넓어지거나 더 좁아지지 않도록 해야 한다. 골반과 어깨는 동일한 각도를 유지하며 움직일 필요가 있다. 골반이 더 빠르게 움직이면 상체의 각도가 더 벌어지게 되고 허리에 긴장감을 일으킬 위험이 커지기 때문이다. 완전히 일어선 자세에서는 양무릎을 살짝 구부린 상태로 둔다. SECRET 3 근섬유의 양은 태어날 때부터 정해져 있다. 하지만 근섬유의 질은 얼마든지 향상시킬 수 있다. 유전자를 결정짓는 신은 당신의 신체에서 세 가지 결정을 내렸다. 첫째, 당신의 신체를 구성하는 근섬유의 최대 숫자. 둘째, 당신의 신체를 구성하는 패스트 트위치 섬유소와 슬로 트위치 섬유소의 비율. 그리고 셋째, 근육이 완전히 발달했을 때의 모양이다. 아쉬운 소리로 들릴 수도 있겠지만, 다음번 올림픽 대회에서 400m 계주의 대표 주자로 출전할 정도의 실력을 갖고 태어난 것이 아니라면 근섬유를 발달시키는 데에 있어서 너무 높은 목표를 세우는 것은 무리다. 가장 빠르고 가장 힘이 세고 가장 눈부신 근육을 가졌으며 가장 끈질긴 지구력을 지닌 최고의 운동선수들은, 그들이 태어나기도 전에 정자의 모습으로 난자를 향해 헤엄쳐가는 순간에도 이미 최고의 상태였다. 하지만 다행히도 여기에는 다르게 해석할 수 있는 여지가 있다. 자신의 유전적인 잠재력을 완전하게 발휘해보는 사람들은 우리 중에 거의 없다. 타고난 유전적인 성질을 완전히 벗어날 가능성은 전혀 없지만, 적당한 방법과 양의 운동을 통해서, 지금보다 좀더 향상된 실력을 만들 수 있다. 그렇게 하기 위한 최고의 방법은 자신의 근육을 제대로 사용하는 방법을 배우는 것이다. SECRET 4 근섬유들은 마치 어린아이들처럼 제각각 다른 능력들을 보유하고 있다. 당신이 거울 속에 비친 모습을 통해서 확인할 수 있는 골격 근육들은 2가지 주요 타입의 섬유소로 구성되어 있다. 슬로 트위치라고 불리는 타입1 섬유소는, 지구력을 요하는 활동에 주로 많이 사용된다. 패스트 트위치라고 불리는 타입2 섬유소는, 최대 체력의 25% 이상을 사용하는 활동에 그 기능을 발휘한다. 물론 슬로 트위치 섬유소의 기능을 발휘하기 위해서 동작을 천천히 할 필요는 없다. 패스트 트위치 섬유소의 기능을 필요로 할 정도의 동작이 아닐 경우라면 자동적으로 슬로 트위치 섬유소가 기능하기 때문이다. 그리고 패스트 트위치 섬유소는 그 기능을 발휘하기 위해서 동작을 재빨리 하는 노력이 필요하지도 않다. 예를 들어 당신이 벤치 프레스를 할 때에, 바를 빠르게 움직이지 않았는데도 신체의 모든 패스트 트위치 섬유소를 이용하게 된다. 대부분 사람들은 신체의 슬로 트위치 섬유소와 패스트 트위치 섬유소의 구성 비율이 거의 반반씩이다. 엘리트 운동선수들의 경우는 물론 예외적이다. 천부적인 재능의 마라톤 선수들은 아마도 패스트 트위치보다 슬로 트위치 섬유소의 비율이 훨씬 많게 태어났을 것이고, 올림픽 육상 단거리 선수들이나 미식축구의 러닝백 선수들은 슬로 트위치보다 패스트 트위치 섬유소를 훨씬 더 많이 보유한 채로 태어났을 것이다. 그런데, 패스트 트위치 섬유소는 슬로 트위치 섬유소보다 크기가 2배 더 크며, 그것보다 더 커질 가능성까지도 있다. 동일한 정도는 아니지만 슬로 트위치 섬유소 역시 크기가 더 커질 수 있는 가능성이 있다.   ECRET 5 사이즈를 키우는 것이 당신의 목표라면, 마라토너의 운동법은 피하라. 달리기는 근육을 크게 만드는 데에는 도움을 주지 않는다. 만약 달리기가 근육 키우기에 좋다면 마라토너들은 미식축구의 방어선 라인맨들처럼 두꺼운 다리를 가지고 있을 터이다. 달리기를 하면 신진대사의 효율성을 더 높이기 위해서 근섬유들을 오히려 축소시킨다. 그래서 마라토너들이 아무리 달려도 다리가 두꺼워지지 않는다. 달리기 운동에 웨이트 리프팅을 추가로 더 실시함으로써 근섬유가 줄어드는 상황을 막을 수 있을까? 그런데 우리 몸은 미스터리한 ‘방해 효과’를 통해서 그것을 거부한다. 당신이 달리기를 하고 웨이트를 들어올리면, 크기가 가장 큰 타입2 섬유소는 여전히 성장한다. 그러나 타입1 섬유소는 성장하지 않을 것이다. 타입1 섬유소가 타입2 섬유소보다 크기가 더 작지만, 타입1 섬유소는 아마도 우리 몸속의 성장 잠재력을 가진 근섬유의 50%를 차지하고 있다. 당신의 운동에서 달리기 프로그램 비율을 줄이면, 슬로 트위치 근섬유와 패스트 트위치 근섬유가 모두 성장하는 것을 경험하게 될 것이며, 아마도 곧 당신이 상상하던 몸매를 결국 이룰 수 있을 것이다.