완전식품 달걀, 어떻게 조리할까?

달걀은 모든 영양소가 골고루 들어 있고 영양상의 질도 우수한 식품으로 단백질은 쇠고기보다 많고 지방은 뱀장어의 2배이며 칼슘은 우유보다 5배나 많다. 또한 철분은 시금치보다 2배고 비타민 A 함량은 버터와 같다. 특히 달걀은 필수 아미노산인 라이신, 메티오닌, 트립토판 등을 골고루 가지고 있어 성장기 어린이에게 양질의 단백질을 공급할 수 있다. 또한 나트륨 함량이 높고 다량의 비타민과 무기질을 함유하고 있다. 이렇듯 단일식품으로는 영양가가 가장 뛰어난 달걀은 맛도 좋고 값도 쌀뿐더러 다루기도 편한 대중적인 식품으로 칭송받는다. 달걀은 흰자와 노른자, 껍데기로 구성되어 있는데, 달걀흰자에는 달걀 전체에 함유된 단백질, 나이아신, 리보플라빈, 염소, 마그네슘, 칼륨, 나트륨, 황이 절반 이상 들어 있다. 달걀노른자에는 달걀의 모든 지방이 들어 있고 단백질은 절반에 못 미치는 양이며 비타민 A, D, E가 들어 있고 노른자 자체만으로 59㎉의 열량을 낸다. 마지막으로 달걀 껍데기는 달걀을 보호하는 첫 번째 방어물로 달걀의 미세한 구멍들을 막아 신선함을 유지하고 미생물 오염을 방지하는 역할을 한다. 신선한 달걀을 고르기 위해 가장 먼저 체크해야 할 것은 산란일과 등급판정일자를 살피는 것이다. 또한 외형적으로 봤을 때 표면이 깨끗하고 반점이나 주름이 적은 것을 고른다. 신선한 달걀일수록 껍데기가 까칠까칠하므로 만져보고 구입하는 것이 좋다. 달걀을 깨뜨렸을 때는 잘 퍼지지 않고 흰자가 두껍고 뿌연 색을 띠며 높게 올라와 있는 것, 노른자는 단단하고 높이가 있는 것, 공기세포의 크기가 작은 것이 신선한 달걀이다. 달걀은 냉장 보관하는 것이 기본. 냉장 보관할 때도 뭉툭한 부분이 위로, 뾰족한 부분이 아래로 가게 해서 흔들리지 않도록 냉장고 안쪽에 보관하는 것이 좋다. 또 달걀은 시간이 지날수록 껍데기의 미세한 구멍을 통해 수분과 이산화탄소가 빠져나가고 공기가 그 자리에 들어오게 되므로 냄새가 심하거나 오염물질이 있는 곳에서는 보관하지 않는다. 실온에 보관할 때는 산란일로부터 이틀 정도, 냉장 보관할 때는 8일 정도가 적당하다. “달걀과 우유는 둘 다 완전식품으로 불리는 식재료로 달걀과 우유를 넣은 죽은 아이들이나 노인들의 영양 간식 혹은 식사 대용으로 좋다. 달걀에 들어 있는 라이신은 성장 발달 및 면역 기능을 강화하고 메티오닌은 피로를 방지하며 트립토판은 근육 강화와 지방 분해, 치매를 예방하는 효과가 있다. 끓일 때는 우유 단백질이 굳지 않도록 잘 저으면서 끓이는 것이 중요하다.” 재료 : 달걀 4개, 달걀노른자 4개분, 쌀밥 140g, 우유·물 300㎖씩, 소금·후춧가루·검은깨 약간씩 조리법 : 냄비에 쌀밥과 물을 넣고 밥이 충분히 무르도록 약한 불에서 뭉근하게 끓인다. 우유와 달걀을 미리 섞어둔 후 뭉근하게 끓인 죽에 넣고 살살 저어 밑이 눋지 않도록 잘 익힌다. 그릇에 죽을 담고 달걀노른자와 검은 깨를 뿌린다. 취향에 따라 소금과 후춧가루로 간을 한다. “달걀은 완전식품으로 식사 대용이나 간식 대용, 브런치로도 모두 이용 가능한 식품이다. 오믈렛은 양식 가운데 기본적인 요리인데, 취향에 따라 채소를 달리하거나 가운데 치즈를 넣는 등 다양하게 응용할 수 있다. 특히 달걀이 반 정도 익었을 때 모양이 잘 나도록 한쪽으로 몰아주는 것이 포인트다.” 재료 : 달걀 4개, 우유 8큰술, 피망·빨강 피망·양파 다진 것 2큰술씩, 토마토소스·소금·후춧가루·올리브유 약간씩 조리법 : 달걀과 우유를 부드럽게 섞은 후 체에 한 번 내려 소금과 후춧가루로 간한다. 올리브유를 두른 팬에 다진 채소를 넣고 볶다가 달걀물을 넣고 중간 정도 익으면 스크램블 하듯이 젓가락으로 젓다가 프라이팬 한쪽 끝으로 내용물을 모은다. 프라이팬 손잡이를 치면서 반동을 이용해 내용물이 반달 모양이 되도록 만든 후 따뜻하게 데운 토마토소스와 함께 그릇에 담는다. “명란젓 달걀찜은 소금이 아닌 명란젓을 이용해 자연스러운 간을 하는 찜 요리다. 특히 보통 부드럽게 만드는 달걀찜과 달리 중간에 한 번 섞어서 질감을 주는 독특한 찜 요리로 중간 중간 섞여 있는 명란과 몽글몽글한 달걀의 질감이 씹는 재미를 준다. 부드러운 맛을 원할 경우는 약한 불에서 뭉근하게 쪄내도 된다. 달걀에는 성장에 필요한 필수 아미노산이 모유 다음으로 많이 들어 있고 하루 2개의 달걀을 먹으면 인체에 필수적인 영양소를 섭취할 수 있는 완전한 영양식품이다.” 재료 : 달걀 4개, 명란젓 4쪽, 실파·후춧가루 약간씩 조리법 : 명란젓 껍질을 벗겨 알만 잘 발라내 달걀을 풀고 섞는다. 후춧가루를 뿌려 간을 맞추고 송송 썬 실파를 올린다. 찜 용기에 넣고 약한 불에서 5분간 익힌 후 중간 정도 익었을 때 덩어리감이 생기도록 한 번 잘 섞고 다시 찜통에서 익힌다. “마요네즈는 달걀을 이용해 만들 수 있는 가장 기본적인 드레싱. 식용유 대신 올리브유를 사용하면 건강에 더 좋고 다진 피클이나 양파 등을 넣거나 레몬즙이나 설탕, 식초의 양을 조절해 맛을 달리할 수도 있다. 올리브유를 넣을 때 계속 휘핑하면서 넣어야 분리되지 않는다.” 재료 : 달걀 1개, 올리브유 1컵, 레몬즙·설탕·식초 1큰술씩, 소금·후춧가루 약간씩 조리법 : 실온에 둔 달걀을 믹서에 넣고 잘 푼 후 소금, 설탕, 레몬즙, 식초를 넣으면서 계속 돌린다. 믹서가 없을 때는 거품기를 이용하는데 빨리 저어야 분리되지 않고 부드러운 마요네즈가 만들어진다. 내용물이 잘 섞이면 올리브유를 조금씩 부으면서 계속 섞는다. 이때 조금씩 넣어가면서 저어야 쉽게 분리되지 않는다. “달걀을 물속에서 익히는 수란은 기름을 두르고 익힌 달걀프라이보다 칼로리가 낮은 건강한 조리법이다. 또한 질감이 부드러워 아침식사나 브런치에 이용하면 좋고 취향에 따라 베이컨이나 시금치 등을 응용해도 좋고, 바게트 대신 잉글리시 머핀 등으로 대체해도 좋다.” 재료 : 달걀 4개, 슬라이스햄·바게트 4조각씩, 파슬리·소금·식초 약간씩 조리법 : 바게트는 오븐에 살짝 익히고 슬라이스햄도 팬에 굽는다. 냄비에 물을 붓고 소금, 식초를 넣어 끓기 시작하면 국자에 기름칠을 한 후 달걀을 넣어 국자가 옆면만 잠기게 해서 달걀을 익힌다. 달걀이 반 정도 익으면 물에 살짝 담갔다 빼서 윗면을 익힌다. 윗면이 어느 정도 익으면 다시 국자를 물에 잠기게 넣어 반숙이 되도록 익히고 스푼을 이용해 물속에서 꺼낸다. 바게트 위에 슬라이스햄을 올리고 반숙한 달걀을 올린 후 파슬리로 장식하고 드레싱을 곁들인다. “달걀조림은 기본적인 반찬이면서도 달걀을 꽤 오랫동안 보관할 수 있는 조리법이다. 꽈리고추를 넣으면 아삭한 맛이 있어 좋으며 취향에 따라 다른 재료를 넣어도 된다. 너무 달거나 간을 세게 하는 것보다는 약간 심심하게 하는 것이 더 좋다. 삶은 달걀을 넣기 때문에 오랫동안 졸일 필요 없이 고르게 살짝 졸이면 된다.” 재료 : 달걀 8개, 꽈리고추 20개 조림장 마늘 2쪽, 마른 고추 2개, 간장 5큰술, 설탕 1큰술, 다시마 우린 물 10큰술 조리법 : 달걀은 완숙으로 삶고 꽈리고추는 깨끗이 손질해 꼭지를 자르고 이쑤시개로 구멍을 낸다. 냄비에 양념을 모두 넣고 팔팔 끓이다가 설탕이 녹고 조림장이 잘 섞이면 마늘과 고추를 빼고 달걀과 꽈리고추를 넣고 굴려가면서 졸인다. “달걀스크램블은 가장 쉽게 할 수 있는 조리법이면서도 달걀이 부드럽고 몽글몽글해지는 것이 포인트. 너무 많이 익히거나 넓은 팬에 소량의 달걀을 넣으면 뭉치지 않고 자잘해지고, 너무 약한 불에서 익히면 달걀이 속까지 익지 않기도 한다. 따라서 중간 불에서 반 정도 익었을 때 젓가락을 이용해 커다랗게 섞으면서 부드럽게 익히는 것이 좋다. 달걀스크램블은 토마토소스 등과 곁들여서 간식이나 브런치로 먹고 샌드위치로 응용할 수도 있다.” 재료 : 달걀 4개, 우유 3큰술, 버터·올리브유·소금·후춧가루 약간씩 조리법 : 달걀과 우유, 소금, 후춧가루를 잘 섞는다. 프라이팬에 버터와 올리브유를 1:1 비율로 두른 뒤 달걀물을 넣고 중간 정도 익으면 젓가락을 이용해 몽글몽글하게 잘 섞어 익힌다. “달걀의 영양 성분을 분석해보면 비타민 C가 부족한데, 인간과 달리 병아리는 비타민 C를 체내에서 자체 합성할 수 있기 때문. 따라서 달걀요리는 브로콜리처럼 비타민 C가 풍부한 채소를 결들이면 영양을 고루 섭취할 수 있다. 취향에 따라 브로콜리와 햄뿐만 아니라 기타 채소류나 베이컨 등의 육류를 넣어도 되고 익히는 정도를 조절할 수 있다. 부드러운 맛이 좋으면 생크림과 달걀을 미리 섞어놓아도 되고 내열용기에 달걀을 넣고 바로 생크림을 넣어서 고소한 맛을 즐겨도 된다.” 재료 : 달걀 4개, 다진 햄 4큰술, 생크림 8큰술, 브로콜리·버터·소금·후춧가루 약간씩 조리법 : 달걀과 생크림, 소금, 후춧가루를 잘 섞는다. 내열용기에 버터를 바른 다음 달걀물을 담고 다진 햄을 올린다. 큰 용기에 뜨거운 물을 붓고 달걀물을 넣은 내열용기를 담은 후 180℃ 오븐에서 10분 정도 익혀 브로콜리로 장식한다.   “달걀은 콜레스테롤 함량이 높지만 레시틴이 풍부해 콜레스테롤을 분해하는 작용을 한다. 또한 달걀은 체내에서 콜레스테롤을 합성하는 지방산이 많지 않으므로 너무 많은 양을 섭치하지 않는다면 문제없다. 중국식 볶음밥의 한 종류인 파 달걀볶음밥은 특별한 재료 없이 맛을 낼 수 있는 요리다. 너무 센 불에 파를 넣으면 향이 우러나오기 전에 파가 타버리므로 조심해야 하고 그 외 재료는 센 불에서 빠르게 익혀낸다.” 재료 : 달걀 4개, 굵은 파 2대, 쌀밥 4공기, 소금·후춧가루·올리브유 약간씩 조리법 : 달걀은 소금, 후춧가루 간해 부드럽게 푼다. 팬에 올리브유를 넉넉하게 두르고 굵은 파를 넣어 중간 불에서 향을 낸다. 파의 향이 충분히 우러나오면 파는 건져내고 달걀물을 넣어 스크램블 하듯이 센 불에서 부드럽고 빠르게 익힌다. 달걀을 다른 그릇에 옮기고 팬에 남은 기름에 밥을 넣고 고슬고슬하게 볶은 후 소금, 후춧가루로 간한다. 달걀과 파를 넣고 잘 섞어 그릇에 담는다.