가을 대지의 정기를 담은 약선 요리…뿌리채소로 차린 밥상

땅에서 나는 근채류는 대지의 풍미를 그대로 담고 있는 영양의 보고다.

항산화 물질과 비타민, 섬유소가 풍부해 우리 몸을 건강하게 하고 칼로리가 낮아 성인병과 비만을 예방하는 뿌리채소를 새로운 스타일로 조리해 풍성한 가을 식탁을 차려본다.

 

부드러운 단호박과 플레인 요구르트의 상큼함이 더해진 찐 고구마 단호박카나페

 

재료

고구마 2개, 사과 1/2개, 단호박·양파 1/4개씩, 대추 4개, 아몬드 슬라이스 2큰술, 잣 약간, 드레싱(마요네즈 2큰술, 설탕·생크림·플레인 요구르트 1큰술씩, 소금 약간)

 

만들기

1 고구마는 껍질째 깨끗이 씻어 찜통에 부드럽게 쪄낸 뒤 한 개는 2cm 폭으로 썬다. 사과와 양파는 껍질을 벗긴 뒤 다진다. 대추는 편으로 갈라 속씨를 꺼내고, 돌돌 말아 썰어 꽃 모양을 만든다.

2 단호박은 씨를 파내고 찜통에서 부드럽게 쪄낸 뒤 속을 깨끗이 파내 볼에 담는다.

3 ②에 다진 양파와 다진 사과, 아몬드를 함께 넣고 나머지 고구마 한 개를 넣은 뒤 나무 주걱으로 고루 섞는다.

4 ③에 분량의 드레싱 재료를 넣고 고루 섞는다.

5 ① 위에 ④의 단호박을 얹은 뒤 대추와 잣으로 장식해 낸다.

 

근채류의 숨겨진 영양 성분

 

무

디아스타아제, 가락타제, 옥시다아제 등 소화를 돕는 효소가 풍부해 소화불량에 효과적이고 위염과 위궤양을 예방한다. 탄 생선에 들어 있는 발암물질을 억제하기 때문에 생선 조림에도 빠지지 않는다. 수분과 비타민도 풍부하다.

토란

당질과 인, 염분, 칼슘, 칼륨 등이 풍부한 알칼리성 식품으로 고혈압과 변비를 예방하고 피로 해소 효과도 있다. 또 특유의 미끈거리는 무틴 성분은 체내에서 글루크론산을 만들어 신장을 튼튼하게 하고 소화를 도우며 노화를 예방한다.

우엉

식이섬유소가 많아 장을 청소하고 대장을 건강하게 한다. 체내의 독성을 배출하기 때문에 고기를 많이 먹는다면 필히 섭취할 것.

필수아미노산인 아르니긴이 들어 있어 성장을 촉진하고 체력을 높여 성장기 어린이들에게 좋다. 비타민이 적은 대신 미네랄이 풍부하다.

고구마

대표적인 알칼리성 식품으로 식물성 섬유소가 들어 있어 변비에 효과적이다.

또 콜레스테롤 수치를 낮추고 인슐린 분비를 줄여 성인병을 예방한다.

특히 하루 한 개만 먹어도 하루에 필요한 비타민 C를 모두 섭취할 수 있을 정도며 주근깨나 기미를 개선하고 피부를 깨끗하게 한다.

연근

비타민 C가 풍부하며 특히 녹말로 보호돼 있어 영양소가 쉽게 파괴되지 않는다.

항산화 성분인 폴리페놀 성분이 함유돼 항암 효과가 뛰어나며 기력을 회복하고 기침, 스트레스나 우울증에도 좋다. 피부 건강은 물론 소화 기능을 촉진시키고,

빈혈, 위염을 다스리는 데도 효과적이며 니코틴 해독 작용도 한다. 체내 흡수가 느려 인슐린 소비가 줄기 때문에 포만감도 높다.

참마

비타민 B·B₂·C 가 풍부해 소화불량과 위장, 당뇨병, 폐 질환 등에 효과적이다. 특히 신장을 튼튼하게 하고 원기 회복에도 좋다.

또 장속 세균의 활동을 왕성하게 하기 때문에 장염에도 좋으며 당뇨병의 혈당을 낮추는 데도 좋다. 날것 혹은 즙을 내어 먹을 수 있다.

 

몸에 좋은 우엉의 담백함이 돋보이는대추채 올린 꿀 우엉 찹쌀구이

 

재료

우엉 3토막(7cm 길이), 찹쌀가루 4큰술, 잣가루·채썬 대추 1큰술씩, 꿀·식용유 적당량, 소금 약간, 물 3큰술

 

만들기

1 우엉은 깨끗이 씻어 끓는 물에 살짝 데친 뒤 껍질을 칼등으로 벗긴 다음 반 갈라 찜통에서 5~7분간 부드럽게 쪄내어 식힌다.

2 찹쌀가루와 소금을 섞은 뒤 농도가 되직할 정도로 물을 붓고 반죽해 냉장고에 넣어둔다.

3 ①을 나무 방망이로 살살 두들겨 넓게 편 뒤 ②로 옷을 입히고 달군 팬에 식용유를 두르고 약한 불에 노릇하게 앞뒤를 익힌다.

4 접시에 ③을 가지런히 담고 꿀을 뿌린 뒤 잣가루와 채썬 대추를 올려 낸다.  

 

 

 

간장소스에 부드럽게 녹아든 다시마와 밤, 마늘, 대추의조화 다시마 토란조림

 

재료

토란·대추 10개씩, 밤 8개, 다시마 1장(10×10cm), 쌀뜨물 5컵, 조림장(통후추 6개, 마늘 5톨, 대파 1/2대, 양파 1/3개, 간장·설탕 1/3컵씩, 맛술 1큰술, 다시마 국물 5컵)

 

만들기

1 토란은 껍질을 벗기고 쌀뜨물에 30분간 담가 아린 맛을 뺀 뒤 냄비에 쌀뜨물과 물을 자작하게 부은 다음 중간 불에 삶아 건진다. 밤은 껍질을 깐다.

2 다시마는 끓여 국물을 만든 뒤 건져 5×0.5cm 크기로 썰어 매듭을 짓고 이 매듭을 10개만 준비한다.

3 볼에 분량의 조림장 재료를 통째로 모두 넣고 섞어 조림장을 만든다.

4 냄비에 대추와 밤과 조림장을 1/2 분량만 넣고 밤이 익을 때까지 끓인 뒤 토란과 다시마 매듭을 넣은 다음 다시 나머지 조림장을 넣어 약한 불에 조림장을 숟가락으로 고루 끼얹어가며 윤기 나게 조려 낸다.

 

 

 

 

 

 

 

새콤한 레몬 향의 연근이 식감을 자극하는 꽃 연근 레몬소스 절임

 

재료

연근 150g, 비트 30g, 레몬 1개, 양파 1/2개, 무 1/3토막(12cm길이), 월계수 잎 2장, 식초 적당량, 절임장(통후추 6알, 올리브유 4큰술, 식초·레몬주스 2큰술씩, 피클링 스파이스 1큰술, 통후추·소금 1/2큰술씩)

 

만들기

1 연근은 껍질을 벗겨 얇게 저민 뒤 꽃 모양으로 깎은 다음 식초를 넣은 물에 데친다. 살짝 데친 뒤 바로 찬물에 씻어 건진다.

2 비트와 무는 꽃 모양 틀로 찍거나 깎는다. 레몬과 양파는 반 갈라 길게 썰어 네 쪽을 만든다.

3 볼에 분량의 재료를 넣고 고루 섞어 절임장을 만든다.

4 연근, 비트, 레몬, 양파를 월계수 잎과 함께 병에 담고 절임장을 부은 뒤 냉장고에 넣어 하루 정도 색이 배도록 둔 다음 꺼내어 접시에 담는다.

 

은은한 마늘 향의 풍미와 참마가 어우러진 마늘소스 마양갱

 

재료

참마 150g, 한천가루 2와 1/2큰술, 꿀 2큰술, 소금·잣가루 약간씩, 5% 식촛물(물 1컵:식초 1큰술), 물 2컵, 마늘소스(마늘 6톨, 참기름 2큰술, 흑설탕·참깨 1작은술씩, 우유 1/3컵)

만들기

1 참마는 껍질을 벗긴 뒤 깨끗이 씻어 5%의 식촛물에 5분 정도 담가 갈변을 없앤 뒤 강판에 간 다음 체에 밭쳐 마의 점성을 충분히 제거한다.

2 냄비에 물을 붓고 한천가루를 넣은 뒤 30분간 그대로 두었다가 약한 불에 서서히 녹인다. 어느 정도 녹으면 꿀을 넣고 소금 간해 한천가루를 완전히 녹인 뒤 냄비째 찬물에 담가 한김 식힌다.

3 ②에 ①의 마를 잘 섞은 뒤 틀에 붓고 냉장고에 넣어 굳힌다.

4 달군 팬에 마늘을 굽고 우유를 부어 약한 불에 마늘이 부드러워질 때까지 끓이면서 조린다. 마늘이 익으면 참기름, 흑설탕, 참깨와 함께 블렌더에 곱게 갈아 마늘소스를 만든다.

5 마젤리가 꾸덕꾸덕하게 굳으면 틀에서 뒤집어 꺼낸 뒤 접시에 담아 마늘소스를 곁들인 다음 잣가루로 장식해 낸다.

 

양지머리 육수의 감칠맛과 햇 견과류의 고소함을 더한 햇 견과류 가을 무조림

 

재료

은행 8개, 밤·호두 4개씩, 단호박 1/6개, 무 1/3토막, 잣·솔잎 약간씩, 조림장(간장 2큰술, 식용유 1큰술, 설탕·물엿 1/2큰술씩, 참기름 1작은술, 양지머리 육수 2컵, 다시마 국물 1컵)

만들기

1 은행과 밤, 호두, 단호박은 껍질을 깐 뒤 잘게 깍둑썬다. 무는 껍질째 씻어 6cm 길이로 통째로 썰어 껍질을 벗긴 뒤 무의 위아래에 열십자로 칼집을 넣는다.

2 냄비에 무를 넣고 조림장 재료 중 간장, 식용유, 설탕, 물엿, 참기름을 넣고, 양지머리 육수와 다시마 국물은 분량의 반만 부은 뒤 한소끔 끓인 다음 중간 불로 줄여 무에 간장이 잘 배도록 조린다. 어느 정도 간이 배면 불을 약하게 줄이고, 나머지 양지머리 육수와 다시마 국물을 부은 뒤 은행, 밤, 호두, 단호박을 넣어 함께 조린다.

3 ②의 조림장이 1큰술 분량 남았을 정도로 조려지면 무를 건져 접시에 담고 남은 조림장을 뿌린 뒤 은행, 밤, 호두, 잣을 골고루 얹은 다음 솔잎으로 장식한다.